女生运动营养新发现，男女补给大不同

数十年来，女性运动员一直犯了同样的错误，那就是跟男生一样的补给方式。跟男生最大的不同是，女生在月经期间有雌激素和黄体素的波动，微幅影响新陈代谢、肝醣、血浆等级，这些都会影响运动表现和恢复。

月经期我们会经历两个时期：滤泡期（从月经第一天至排卵期）和黄体期（排卵期第14天开始直到下一个时期开始）。

在黄体期，黄体激素上升，体温升高，身体会开始流失钠含量。这也造成这期间，女生比男生体内含水量低。血液中含钠量过低会造成「低钠血」，这时会出现痉挛、头痛、呕吐症状，只想卷曲在床上的状态。

雌激素和黄体素还会影响我们在月经期间运动时，肌肉比较容易疲劳、耐热力降低。

男女在训练前补给就不一样，在长距离耐力运动、重量训练和健身房运动中，女生较男生消耗更多脂肪，但碳水化合物和蛋白质消耗较少，所以女生补给时，碳水化合物摄取量就不需要这么多，每1小时摄取45-55克就足够了，男生则需要65-80克。

训练中最重要的还是恢复，对女生来说，蛋白质摄取是关键。在黄体期，黄体素上升，身体需要更多蛋白质。因为这时候胺基酸流失，免疫系统下降，肌肉的恢复能力也受到影响，这也是月经期间训练会比平常使不上力的原因。

以下提供补给建议：

运动前点心

运动前20-30分进食，20克碳水化合物搭配10-15克蛋白质，

例如：c.c.的巧克力牛奶加入1匙的乳清蛋白。

运动中补给

60分钟或以上的运动。30分钟后开始补充水分，60分钟后补充食物。每公斤体重补充10ml的水分（50公斤需摄取ml水分），搭配每公斤体重3.5大卡的营养补充品（50公斤需补充大卡食物），

例如：半条能量棒搭配低卡的运动饮料。

运动后点心

运动后30分钟内进食，每公斤体重1.2克碳水化合物、0.4克蛋白质、0.02克脂肪，

例如：1个全麦贝果、2片火鸡胸肉、1颗蛋和1片低脂干酪。